一人暮らし女性の食費はいくらが目安？物価高のいま無理なく節約するコツ

こんにちは。夜勤専門の訪問介護ヘルパーとしてフルタイムで働いている「ぼっち女史」です。日々利用者さんのご自宅を訪れ、食事の介助やおしゃべりをしながら、「今日の夕飯は何にしようかな」と自分ごとで考えるのもルーティン。

夜勤明けの疲れた体でスーパーに寄るのが日課ですが、非正規雇用の私にとって、食費は家計の大きなウェイトを占めています。読者の方の中には、40〜50代のおひとり様でパートや派遣など非正規のお仕事の方も多いと思います。

手取りが安定しない中、物価高の波に揉まれながら「今月は食費を抑えたい」と思っているのではないでしょうか？

この記事では、そんな私たち世代の「一人暮らし食費」に焦点を当ててみます。昨今の物価高の影響を織り交ぜ、私の実際の家計例や節約のコツをシェアします。

目標は、月2万円台で栄養をしっかり摂り、ストレスフリーな食生活。私の場合、夜勤のシフトで不規則になりがちですが、工夫次第で可能です。さっそく本題へどうぞ！

一人暮らし女性の食費「平均」と「中央値」

一人暮らしの食費、気になりますよね。総務省の家計調査をはじめ、さまざまなデータから見ると、2025年現在、単身世帯全体の1ヶ月平均食費は約4万3,941円（外食含む）。
これは2024年比で約2.5%の上昇を示しており、物価高の影響が色濃く出ています。特に、野菜や肉類の価格がジワジワ上がっているせいで、以前より1,000円ほど多めに感じる人も多いはず。

性別で細かく分けると、女性単身世帯の平均は約35,000円と、男性の47,000円より低め。これは、私たち女性が自炊比率が高く、外食を控えめにする傾向があるから。
年齢層別では、40代女性の場合、平均約38,000円前後と推定されますが、中央値（真ん中の値）は35,000円前後と現実的。
平均が高いのは、たまに外食やお菓子で散財する「上位層」の影響が大きいんです。中央値が目安として使いやすいのは、そういう点で助かります。

私の場合、フルタイムパート（月手取り約20万円）で食費を月30,000円以内に抑えるようにしています。夜勤専門なので、仕事のある日は1日2食になりがちです。

理想の目安として、総務省データから導くと、手取り20万円なら食費4万円以内が目安ですが、低所得層は非正規で手取り15〜20万円台が多いので、3万円台が現実的目標。物価高でエンゲル係数が29.7%に跳ね上がった2024年を考えると、ますます節約が鍵です。

物価高の影響：2025年の食卓に忍び寄る「値上げの波」

2025年、食費の最大の敵は間違いなく物価高。総務省のデータでは、単身世帯の食料品支出が前年比2.5%増で、特に輸入依存の小麦や油類、国内の野菜が影響大。私の訪問介護の現場でも、利用者さんから「キャベツが200円超えでビックリ！」という声をよく聞きます。

農林水産省の価格動向を見ると、2024〜2025年にかけて、肉類（鶏肉+5%、牛肉+3%）、野菜（トマト+8%、玉ねぎ+6%）が上昇。外食も10%近く値上げしたチェーン店が多いですよね。

これが私たちに与える影響は深刻。非正規雇用でボーナスなし、昇給も微々たる中、食費が1,000円増えるだけで家計がピンチに。私の場合、夜勤明けのコンビニ飯を避けるために自炊を強化しましたが、それでもスーパーの特売品が頼り。

データでも、単身世帯の外食抑制が顕著で、2025年8月時点で食料支出の伸びが鈍化しています。でも、栄養不足は体調不良を招くので、無理な節約ではなく「賢い選択」が大事。続いて、私の具体的な家計内訳と節約術を詳しくお伝えします。

私のリアル家計：月30,000円以内で回す食費内訳

フルタイムパートの私、夜勤が週3〜4回入るので、食事は「効率重視」。食費を3万円以下に抑えるコツは、週1回のまとめ買いと作り置き。とある月の私の1ヶ月内訳は以下の通りです（外食含む）。

これでカロリー1,800kcal/日、野菜300g以上をクリア。平均より安く抑えていますが、物価高で以前よりだいぶ増えました。中央値の35,000円を下回るのは、自炊率80%のおかげ。

物価高でも負けない！食費節約のコツ10選

データだけじゃなく、実践が大事。私の訪問介護経験から、利用者さんの「昔は安かったのに…」という嘆きを聞きながら磨いた術をシェア。非正規の私たちにぴったりな、ストレスフリーなものを厳選。

1. まとめ買いを週1回に固定：土曜の午前中にスーパーへ。特売チラシアプリ（例: トクバイ）で事前チェック。野菜は冷凍保存で廃棄ゼロ。私の場合、これで買い出し回数が減り、衝動買い防止。
2. 自炊率80%ルール：外食は月2、3回のご褒美に。夜勤明けは冷凍食品（1食200円以内）でOK。自炊で食費2万円台が可能。簡単レシピ本1冊でマスター。
3. 安い食材で栄養爆上げ：鶏むね肉（100g/50円）やもやし（1袋/25円）を活用。タンパク質は納豆・豆腐で補い、肉減らし。40代の私たち、ホルモンバランスのため鉄分（ほうれん草特売狙い）必須。
4. 作り置きを冷凍庫フル活用：週末にカレーや煮物を作り、1食分ずつタッパーへ。レンチンで夕食完成。廃棄ロスを月1,000円削減。仕事で忙しい日は、これが命綱。
5. コンビニ回避の「持ち歩き術」：夜勤バッグにお茶とミックスナッツを。コンビニを徹底回避。
6. 季節野菜で物価高対策：旬のものは比較的安い。今の時期、かぼちゃスープでビタミンA補給。農水省データで、季節品は平均20%安。
7. アプリでクーポン狩り：クーポンで1品50円オフを狙う。私の月間節約額: 500円。
8. 飲み物代を水筒でカット：ペットボトルはなるべく買わない。カフェイン中毒の私には、緑茶ティーバッグが救世主。
9. 我慢せず「代替品探し」：高級ヨーグルト→プレーン+蜂蜜（半額）。お菓子はナッツ一握りで満足。精神衛生上、完全禁欲はNG。
10. 家計簿アプリで振り返り：マネーフォワードで食費だけトラック。平均超え月は即見直し。2024年の調査で、アプリユーザー食費6%減。

これらを実践すれば、中央値35,000円を楽々クリア。私の訪問介護仲間（同世代女性）も、似た術で月3万円台をキープしています。

心の栄養も忘れずに：節約生活のモチベーション維持術

節約ばかりを意識しすぎると、心が疲れてしまうもの。
「週1回だけお寿司を食べる」「お気に入りのパン屋で買う」など、自分を癒すための食費も大切にしてください。

食べることは、生きること。
だからこそ「無理のない予算で、心と体が満たされる食生活」を目指すのが理想です。

まとめ：今日から実践！あなたらしい食費目安を作ろう

物価高の時代に完璧な節約を目指す必要はありません。
大切なのは、「自分にとって無理のないペース」と「食を楽しむ余裕」を持つこと。私の29,800円は、フルタイムパートのリアルモデル。皆さんの手取りに合わせて調整を。

一人暮らしの食費は、ただの数字ではなく、暮らしの質を映す鏡です。
少しずつでも、自分の理想のバランスを見つけていきましょう。